健美分化训练对篮球运动 健美训练的分类

打篮球怎么样练才能把体能练上去

打篮球之中的身体素质是基础，只要好的身体素质才能增加对抗，不管是在进攻中还是在防守中，都会有利。

健美分化训练对篮球运动 健美训练的分类

身体素质的练习

1、上肢力量的练习

可以每天坚持做俯卧撑、单双杆、以及卧推，仰卧起坐，这些都是可以锻炼上肢的力量。

2、下肢力量的练习

下肢力量，主要是腿部，扎马步以及跳绳、兔子跳、深蹲等等都可以练习。

3、平衡协调能力的练习

平衡协调能力在投篮，上篮以及在这其中碰到身体对抗中可以起到重要的作用；

主要可以练习腰腹力量、跳绳、跑步等等。

4、手腕手指力量的练习

手腕手指主要是在运球和投篮的时候作用很大；

主要可以用握力器、握力球、手指俯卧撑以及哑铃进行练习。

5、练习弹跳

弹跳的练习可以做深蹲、兔子跳以及原地摸高来进行。

您好：

我结合自己的经验和方法告诉你一点自己的体能训练心得

首先我给你总结一下训练体能的几个关键和要点（让你更科学更快速的把体能训练上去）

1.进行徒手训练。

（实用体能训练不依赖负重进行增肌训练，强调用自身体重训练。这看似难以理解，其实是一次人体机能训练的“反朴归真”。用杠铃、哑铃等负重训练器械进行肌肉孤立训练可以雕刻肌肉线条。但看看自然界的豹子，它们的强壮敏捷程度远远超过人类，它们不必卧推和深蹲，而是在追捕猎物的奔跑、跳跃和扑咬中变得强壮和灵活。我们的身体才是上天赐予的训练工具，要学会自如运用自己的身体，必须学会如何用自身体重训练出真正的实用体能。很多健身爱好者都没有意识到，他们从事的练习可能正在伤害自己，利用自然体重训练可以避免过度负重所带来的肌肉和关节损伤，你不必再依赖助力带和护膝，因为我们完成的动作都是来符合身体承受力的自重训练。）

2.选择全身性动作

（实用体能训练没有孤立肌肉的训练，而以全身性复合关节动作为主。我们的身体结构十分精巧，必须协同各个关节一起参与工作，才能达到动作效率的化。猿猴从不遵守肌肉孤立训练原则，只是日复一日的在林间穿梭，但即使是奥运体操选手也不如它们强壮灵活。如果你的目标是程度地获得运动能力和动作效率，那么兼顾力量和协调性的全身动作必然是的选择。全身性动作可以让肌肉在增长的同时兼顾整体的平衡与协调。）

3.选择高次数、快速动作

（性实用体能训练要求我们每组动作尽量多做，同时要学会控制速度，不可以太慢。在增长肌肉的同时，我们要兼顾灵活性、爆发力、速度、协调性和柔韧性。快速度意味着动作的爆发力，而高次数则要求我们的协调性和心肺功能经得起磨练，同时动作的舒展性和大幅度可以锻炼肌肉的柔韧性。以几个不同动作为一组，不间歇或者稍微间歇的以快的速度在规定时间下完成指定组训练，可以让心率始终保持在一个相对高位，加快新陈代谢的水平，消耗掉更多脂肪。高次数快速的全身练习对于实用体能的增强与身体素质的提高要强于只能改善肌肉外观的孤立肌肉练习。）

根据你暑假有2个月时间我给你制定体能训练的意见，具体必须依照你自己的自身情况而定！

可以将几个不同的动作组合到一起进行训练，在一次训练中全面训练我们的腿、臀、腹部、背、胸、双肩和手臂。比如25次印度深蹲、15次印度俯卧撑、10次坐姿起桥为一组，连续不停3组，每组中间休息30秒。当然也可以挑选自己喜欢的动作每组完成尽量多的次数。几乎所有的实用体能动作都是全身性的锻炼运动，我们可以在方便的时候就进行练习，完全可以天天做。这套训练不同于健美，不用采用分化训练模式。

还有你的问题补充，早饭是一定要吃的，我给你的早饭建议是，一个粗粮面包，一杯牛奶（能搭配豆浆更好），一个鸡蛋，一个苹果，2根香蕉！

希望我的回答对你有所帮助！

首先一定要坚持！提高体能是没什么捷经的，有了充分的体能打篮球时才能有更好的竞技状态。 体能提高给你一套方案第一天： 50俯卧撑100蹲起20公里慢跑第二天： 50俯卧撑100蹲起20公里慢跑持续一周第二周第一天： 70俯卧撑150顿起25公里慢跑持续一周第三周第一天： 100俯卧撑200顿起可以适当的给自己施加压力30公里慢跑以后就适当的曾加训练幅度用不太长时间你的身体素质就会得到一定的提高希望你能得到成功提高弹跳力训练教程美国纵跳训练, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休 息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！迅速提高弹跳力训练教程2第二项:抬脚尖（提踵）1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2．脚尖抬到点3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.迅速提高弹跳力训练教程3第三项：台阶1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...迅速提高弹跳力训练教程5第五项：脚尖跳1. 将脚尖抬到点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。第一种方法，是有效的，也是难度的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中 跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。祝你好运，未来的体育明星。

说到提升力量，我有有效快捷的方法。不过快也要好几个月才能有明显的提高。

首先，你需要必要的器械，到健身房，我那时的学校有专门的力量房。开始你要做的力量训练是：深蹲（30-40）kg的就可以了，8个一组，做7组。做完一组就快速的奔跑冲刺，将所有的力量都爆发出来。当然这需要场地的配合。跑完就全身放松肌肉，休息几分钟，接着做下一组。做完深蹲，就该手部的力量训练了，做卧推，（25-30）kg的，8个一组，做8组。要领是慢下快上，每组间要有适当的休息时间。做完这些应该是快躺下的了，如果还有力量，就做一些其他的力量训练。认为自己没有力量后就去慢跑放松肌肉吧。晚上用热水洗澡，做完力量不要吃太多的肉类，吃一些易消化的食物，比如鸡蛋，和牛奶。还有就是在睡觉前吃100g的巧克力，这可是增加力量的关键，我当时可是无论午睡还是晚上睡觉都吃。力量训练不是每天做，要有恢复的时间，我当时一开始，教练是安排1、5做力量，就是星期一，和星期五做。其余时间就是跑步训练，因为当时高考100米是必须的素质项目。到第二次力量训练了，这次和上一次的力量重量不变，只是完成的时间要快，尽可能的快，这对你的爆发力，是至关重要的。到下星期，第三次力量，就要加大重量了，每一样都加20%左右，大概就是加（10-20）kg吧。完成组数和数量不变，平时要多吃黄豆，尽管难以下咽，还是要多吃，我当时是每天中午都要吃至少一两黄头。对于力量的训练方法查阅一些专业的书籍，有一些需要多人配合来练的，不然很危险。特别是练习自己的极限力量时，极限力量就是你能做到的力量程度，我高三时的力量极限是深蹲120kg,卧推80kg.算是队中力量比较强的了。后我能告诉你的只有，力量训练枯燥乏味。需要耐心和毅力。我刚开始练力量，体重只有55kg多一点，经过六个月的魔鬼训练体重猛增到70kg，拥有了相对强壮的身材。这时别人看到我装田径服时，投来的只有羡慕的目光。后还要提醒的是，一定要在睡觉前吃巧克力。祝你也能拥有健美强壮的身材。

1.跑长跑。每天5000米。

2.多走路。我从小学开始每天要走6—7公里，走一公里用时5分钟。

3.经常打篮球或踢足球。

4.多吃牛肉和粗粮。

除非你本身身体素质，否则一定能练出体能，练不出找我。

上面说的好复杂 其实篮球的比赛本质上就是不停进行折返跑的过程 你可以练习无球的折返跑 再加上纵向的 可以练习连续起跳 球场上需要体能的也就是这两项了 只要坚持练习 一定可以取得很好的效果 加油！

你去健身房跑两次，一次1500-2000米左右，速度8.0-9.0，前五分钟5.0，就会有显著提高，真的，我就是这么练得

每天训练。。。不要放松

长跑啊 变速跑啊

NBA球员如何锻炼力量

绝大多数的运动员把推举作为锻炼上身的动作,他们NBA的人也是的

我听过他们说的一句话,好像nba的基本握推重量是120kg,可想而知他们的力量.

姚明本来的上肢力量就比较弱的,然后我就看到他不是推卧推就是弯举杠铃.

虽然他们锻炼的方法也很多而且器械也很多,但是我肯定的是卧推就是一个力量的证明!

健身房是一个，还有在楼梯上蹲跳，一只手扶球一只手做俯卧撑，等等

力量锻炼就是俯卧撑，注意的是俯下去后起来不要起到直臂，保持一直是屈臂，双手间距较开，这样对于投篮之类的力量有好处，对抗的话主要是腰腹力量，尽力练习仰卧起坐吧。

看看视频你就知道了

打好篮球需要哪些肌肉　

关键的三个部位：

一、手臂

在保证正确投篮姿势的前提下，如果你觉得投篮的力量不足，则需要锻炼此项。

二、腰腹

空中对抗的时候用得非常多的肌肉，主要还是两腰间的力量。

三、大小腿

小腿肌肉比较容易练，踮脚跳跃，集中练一段时间就会有明显进步；当然关键还是在大腿力量，一般的锻炼方法未必有效，需要集中锻炼膝盖以上一部分的肌肉，这样可以提高爆发力，爆发力对于篮球这项运动其重要性不可言喻。

需要腰腹的力量，腿部的肌肉，胳膊的肌肉，几乎是全身都会用到的。

腹肌，小腿肌肉，大腿肌肉（这两个都是爆发力的），腰肌（空中变向，俗称拉杆），想扣篮就多练练小腿和腰肌吧！！！个人真实感受

腰腹肌肉是关键，其次下肢（尤其小腿），想要投篮好的话上肢的锻炼也少不得

篮球是一个很全面的运动，对各个部位的肌肉要求都很高上肢力量能帮你在对抗中很好的取得有利身为，而下肢力量则是你爆发力的体现，在启动时很依赖下肢力量，而作为连接的要付力量则是篮球运动的核心力量，要付力量能提高你投篮的稳定性以及在对抗中完成动作的合理性，更是你滞空的主要力量，

篮球是一个很全面的运动，对各个部位的肌肉要求都很高，笼统的来说主要分为三大类。上肢力量能帮你在对抗中很好的取得有利身为，而下肢力量则是你爆发力的体现，在启动时很依赖下肢力量，而作为连接的要付力量则是篮球运动的核心力量，要付力量能提高你投篮的稳定性以及在对抗中完成动作的合理性，更是你滞空的主要力量，

打好篮球不是主要练哪块肌肉，制空。协调性和反应力还有瞬间的爆发力很重要，建议你多练这些联系

腿部肌肉、上肢

全身肌肉，篮球不是健美，没有哪块是单独运动的

篮球训练过程中需要有那几个训练阶段？

篮球训练过程中需要有那几个训练阶段？

运动技能形成规律指出：从学习篮球技术，形成自己的运动技能需要经过泛化、分化和自动化三个阶段。

第一个阶段是“泛化”阶段。在“泛化”阶段学习中，人的动作技术经常展现出“粗糙”，不协调，运动节奏不合理。此时，学习者不应该急于求成，首先应该把动作节奏放慢，做对，就像电影里的慢动作一样，努力加强动作的记忆；

第二阶段是“分化”阶段。在“分化”阶段学习中，人表现出动作技术已经比较协调，节奏也基本掌握了。但是，在比较复杂情况下，例如表演或有人观看的情况下，技能的稳定性可能表现得不太理想。因此，我们经常说，你只不过初步掌握了某某技术。在这个阶段，应继续重复练习，不断完善技术，重视技术的整体性。

第三阶段是“自动化”阶段。在“自动化”阶段学习中，人表现出动作很协调，动作节奏正确，可以不去刻意“回忆”技术，就可以“自动化”地展示出来，可以体验到动作的美感。此时，我们经常说，你基本掌握了某某技术。当达到这个“较高境界”时，还应该不断加强练习，注意技术的细节，使之展示得更加。

篮球训练过程中需要有哪几个训练阶段？大体上有以下几个训练阶段：

第一个训练阶段，练习短跑，练习短跑的速度，练习起步，主要练习灵活性，练习爆发力

第二个训练阶段，练习如何运球，带球走，这也是基本的阶段，如何能够平稳地拍着球，往前走，往后走，往左往右灵活自如的运球，在这个过程中，往往能够培养后卫

第三个训练阶段，训练运动员投球水平，在不同的点位练习投球，看看投篮的命中率，然后掌握在不同的位置投球时，球和手腕的弧度，投篮命中率提高，这是篮球运动员终的目的

第四个训练阶段，是训练运动员传球，运动员在抢得篮板之后，应该及时把球传出去，传到篮板下，自己的队员手里，争取第一时间投篮命中，所以练习传球也很重要，要传的准传的高度都有讲究，以防在传球过程中丢球

第五个训练阶段，就是发球，发球也有讲究，要在什么位置发发球，有时间限制，发给谁有利力传送到对付自己的篮下，尤其是比赛到后那四秒的时候，双方分数持平的情况下，如果传球传的到位，可以替本队争得胜利

第六个训练阶段，如何更好的抢篮板？对方掷球时需要双方做好准备，抢篮板，跳的及时，跳的高度，跳的方向，如果准确，就能第一手抢到篮球，为本队又赢得头球的机会

第七个训练阶段，还要练习每天练习场，锻炼运动员的肢体韧度，使运动员在比赛过程中不会气喘吁吁，力度跟不上，速度跟不上

总之，篮球训练过程中需要好几个阶段，专门的训练，只有每个阶段都重视，都训练到位，掌握到位，就能够把篮球打打的胜利

咱的训练过程中需要哪几个训练阶段，基本训练巩固球的基本运用功夫，以及人与人对抗的功夫，还有就是整体对抗的功夫。

篮球肌肉的训练

我给你建议:增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩紧张的位置时，保持一下这种收缩紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉 肌肉紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你有效的练习，只做3组，每组20?d25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心 , 希望对你有帮助 祝你成功

能说下人体各部分肌肉在篮球运动中的功能和训练方法吗？？

我庭用餐普遍是三餐制和围餐式。健美运动员用这种办法进餐，是很难满足营养需求的尤其是吃食堂。 健美运动员为发达肌肉，应食用较多的禽、蛋、鱼、肉（包括肝）。至于维生素和矿物质，比较容易补充，因为它们有现成的制品，可随身携带，随时服用。 健美运动员和健美爱好者如果是在单位用午餐，那么自备一些快餐食品，主要是鸡蛋和鱼、肉罐头。此外，上下午还要用奶粉冲饮几杯牛奶或麦乳精，再加上面包。 早餐和晚餐在家里吃。每周要订食谱，计算好蛋白质等营养素的用量，烹饪自己喜欢吃的菜肴。 人体激素对肌肉的增长有重要作用。显然，体内太多或太少激素，尤其是雄性激素，都会引起麻烦。因此你应在正常范围内尽量提高体内雄性激素的含量，以利于发展肌肉，怎样才能正确做到这一点呢?什么样的营养才能支持你的努力呢?由于摄入的主要营养物质——糖、脂肪及蛋白质对体内的维性激素水平有不同的影响，所以任何时候减少热量摄入或是提高训练强度都有可能降低体内雄性激素水平。下面是美国《肌肉发展》杂志提供的高水平饮食与运动，它能帮助你自然地促进体内激素的分泌。 1．肉食与雄性激素的关系 首先，在其他条件相同的情况下，饮食中的肉类有利于提高体内雄性激素，促进肌肉生长。这可以从肉食与素食运动员的体格上得到印证。肉类，特别是畜肉能够促进肌肉生长已被许多研究所证实。有的研究还发现，素食者的血液雄性激素水平比肉食者低18％。 2．激素与运动 为了验证以上结果是否同样出现在运动员县上，丹麦哥本哈根大学的研究人员对素食运动员进行了相似的试验。他们发现，素食运动员不但平时的血液激素水平低于普通运动员，运动后一小时还会降得更低。那么是否素食不好呢?不能这样说。素食对身体健康可能非常有利，但如果你想尽可能提高体内的激素水平，那就困难了。解决办法只有食用瘦肉。 为了练出更清晰的肌肉线条，健美运动员经常限制脂肪摄入量，以至于身体的正常机能受到影响。低脂饮食无疑是应该提倡的，但是低到什么程度才合适?有没有一个既能维持体内激素水平又能降低体脂的折衷点?答案是有的。 3．有关脂肪摄入的研究 正常人的饮食中脂肪的摄入量不应超过总热量摄入的30％。因此如果单纯为了提高体内激素含量而过量摄入脂肪，对身体健康会产生不利影响。研究人员对不同成分百分比的饮食结构对体内激素水平的影响进行了试验，其脂肪含量从极低的10％到很高的40％。他们发现，比较合适的范围大约在25％-30％之间。而且如果从脂肪含量极低的饮食结构(10％左右)转变到稍高一些的脂肪摄入，其效果会很好。研究人员还发现不单是脂肪含量能影响人体的激素水平，脂肪的种类也有关系。有关系的脂肪种类为单不饱和脂肪酸(MUFA)与饱和脂肪酸(SFA)。 单不饱和脂肪酸非常有益于健康，它的作用包括降低血清胆固酵与预防心脏病。含有较多单不饱和脂肪酸的饮食方式有以下两种。 ①地中海饮食——主要特点是脂肪的主要来源是橄榄油。还有大量的水果蔬菜，以及高纤维的谷类食物。 ②海鱼饮食——海鱼中含有大量的欧米茄—3脂肪酸。它能防止血栓在血管中形成，保护心脏免受冠心病侵害。吃大量欧米茄-3的同时应服用维生素E。 至于饱和脂肪酸（存在于动物油脂)，我们应该在饮食中加以限制，因为它可导致冠心病。没有必要为了增加几毫米肌纤维而牺牲我们的健康。 合理均衡营养的艺术。运动与营养均衡的饮食共同作用于肌肉才能促使它们生长与恢复疲劳。遗憾的一些健美爱好者和运动爱好者没有给饮食以充分的重视，他们认为训练和运动就可以就可以有强壮的体魄。如果你要想获得“体魄”，就必须像对待运动一样，严格遵循饮食，一天几次进餐，保证肌肉能够获得增长所必需的营养物质。 第一餐：早餐 由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。如燕麦、馒头、面包等。 当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。可以服用乳清蛋白营养素或增重型营养知识素半份或一份，混合牛奶或豆浆等流质食物。 第二餐：上午的加餐 早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流,可以适量补充一些蛋白质。乳清蛋白营养素（或氨基酸营养素）、肌酸营养知识素和谷氨酰胺营养知识素。还可以服用水果。水果也是纤维素、维生素和矿物质的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。 第三餐：午餐 午餐的重点是蛋白质和蔬菜。蛋白质食物如鸡肉、牛肉、鱼类之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。如果是摄入了过多的脂肪，可在饭后服用吸油型营养知识素。至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。 第四餐：训练前加餐 同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前半小时左右摄入肌酸营养知识素和谷氨酰胺营养知识素。 第五餐：训练后及晚餐 这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的乳清蛋白营养素（或氨基酸营养素）和支链氨基酸营养知识素。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。增重型营养知识素是佳的选择。 第二部分是在小吃后一小时的晚餐。主要由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜； 第六餐：深夜小吃 这一餐重要的部分是蛋白质，以确保睡眠时给身体提供氨基酸。主要为氨基酸营养知识素或谷氨酰胺营养知识素。多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。 还有不少饮食方案可提高肌肉的增长效果，可以上健美帝国网看看！应该对你有不少帮助。 参考资料：

腿部肌肉在篮球中有很重要的地位(个人认为)篮球对爆发力和耐力都有要求,耐力嘛?就是练跑嘛,爆发嘛,蛙跳啦,摸高啦都是可行的……重要的是坚持!!

腿部肌肉就练跑嘛,爆发!