美式篮球下肢力量训练 美式篮球腿

NBA球员如何锻炼力量

绝大多数的运动员把推举作为锻炼上身的动作,他们NBA的人也是的

美式篮球下肢力量训练 美式篮球腿

我听过他们说的一句话,好像nba的基本握推重量是120kg,可想而知他们的力量.

姚明本来的上肢力量就比较弱的,然后我就看到他不是推卧推就是弯举杠铃.

虽然他们锻炼的方法也很多而且器械也很多,但是我肯定的是卧推就是一个力量的证明!

健身房是一个，还有在楼梯上蹲跳，一只手扶球一只手做俯卧撑，等等

力量锻炼就是俯卧撑，注意的是俯下去后起来不要起到直臂，保持一直是屈臂，双手间距较开，这样对于投篮之类的力量有好处，对抗的话主要是腰腹力量，尽力练习仰卧起坐吧。

看看视频你就知道了

打篮球的同学可以怎么锻炼腿部力量？

1、原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然后双脚用力蹬地全身向上做展腹动作，然后落地成屈膝。所做次数，根据个人的体质与而定。

2、蛙跳：原地屈膝下蹲，两手后背相握，利用双腿的蹬力向前跃出。根据个人的体质情况，要求尽量跳得高、跳得远。以前脚掌着地，起跳时蹬地有力。(感觉蛙跳好折磨人，不过为了进步不得不坚持啊，加油)

3、立定跳远：在站立的基础上，屈膝下蹲，两手摆动，借助双脚的蹬力向前跳出着地。要求两手摆动有力，下蹲起跳速度快。此方法主要锻炼腿部的爆发力。

4、原地跳台阶：选择合适的台阶(20～50厘米)，做双脚或单脚的上下跳动。【我们训练跳台阶，真的有所提高】

5、跳远：在助跑的基础上做跳远、跳远的技术动作来提高腿部的力量。

6、跳绳：跳绳可以双脚或单脚起跳，也可以一跳双摇绳；可以原地起跳，也可以边跳边移动步法。

扩展资料：无论是在如今的篮球场上还是跑步比赛中，腿对我们的身体起着的控制作用。通过对下肢的训练，我们可以提高爆发力，提高我们的速度，腿部肌肉的完美包裹对伤病的预防还有一定效果。所以，想要提高篮球技术，必须从加强下肢力量入手。

打篮球基本上是一种多平面单腿运动。交叉运球只不过是在正面将重力从一条腿转移到另一条腿上。运球上篮是单腿爆发弹跳。甚至防守拖步也是正面和横侧面快速单腿蹬。所以要想打好篮球，就不应该忽视单腿训练。单腿训练不仅能够增强你在赛场上的爆发力，并且还能够有效预防前交叉韧带损伤。

参考资料来源：

NBA球员的下肢力量，强到什么程度？

NBA球员的下肢力量都很强壮，曾经球员李根在赛场上强突美国球员汤普森，他强壮的下肢顶的李根动弹不得，只能将球传出。

强到的程度。NBA球员平常会进行高强度训练，对下肢的锻炼是着重进行的。

NBA球员的下肢力量，都非常的 詹姆斯能在地板上留下了一道深深的刹车印。戈登把自己的鞋子给踩坏了。被他们爆发时碰到估计骨头会断裂！

美国篮球的训练方法

训练项目：

每天必须练的项目也是重要的项目：长跑 压韧带（这个不用介绍了吧）

根据自己的体能可以一次跑完3000也可以 800M一次跑3次（速度肯定不同的）

同样不想跑又有很多时间的可以 2公里的 快步走也不错

你可以把每天的长跑做为热身。

热完身开始一天的训练吧，不用你很多时间25-60分钟即可。

先说说下身的训练

1.蛙跳30M要求全身舒张，手不要放在背后，完全打开，一跳到30M线即可冲刺回起点，一定要咬住牙全速.素质好一点的可以50M。2组即可不求多只求质量，毕竟是不专业。

2双手与肩持平下蹲(半蹲全蹲都可以,看自己的实力)，一定要快，腰板挺直，眼看前面。100个/3组。

3找个沙地（海绵垫也行）在上面全力跳，10下/5组。

4高抬腿，不要求速度要求质量。抬到30M线就冲去50线。2-4组。

5单脚跳50M，每只脚跳2-4组弱侧脚要跳多组或每组跳多15M。

6有条件就玩玩杠铃深蹲，用自己刚可以承受的重量15个/2-4组

以上每天选两项练就可以拉。

腰俯的力量

1仰卧起坐是重要的。不定个数，做到不能做为止吧。2-4组。

2背飞，就是面朝下趴在垫子上，压住脚。双手抱头，尽力向上起。不定个数，做到不能做为止吧。2-4组。

3摸点，有张乒乓球台，利用滑步，记住一定不要交叉步，左手摸右边台角，右手摸左边台角。1分钟/2-3组。

4两头起,仰卧，双手往头上方伸直，身体成—型。以腰为中点，两边同时向中起，成V型，手碰到脚为止。(这个有点难度)

以上每天1-2项即可

上身的力量

这方面有很多方法，我就说几个平常方便做的，不用这么专业拉。

1俯卧撑，一定要正规。不定个数，做到不能做为止吧。3-5组。

2有条件就玩玩卧推，具体数量因人而易。

3哑铃（可以用重物代替），自己可以拿重的80%的重量20个/2-4组。

4双手拿一个重物（是杠铃，重量不好说自己掌握，不要太轻松即可）垂直放下，手臂不要弯，平举上来，平肩就慢慢放下去。20个/2-4组。

5单手拿重物（铅球）在头侧面，用尽力向前上方爆（推）出去，重物不要离手，速度要快，不要停。注意安全向没人的地方推。每只手30-40个/1-3组。

6找个平台，比如室外的水泥乒乓球台吧。右脚踩台面上，左脚在地面上，然后台面上的那只脚用力将整个身体蹬起来，在滞空的时候，两只脚互换一下，落地时左脚踩台面上，右脚在地面上…… 25个/2-4组。

每天1-2项。尽量不要每天有重复要给上身肌肉30小时以上的休息。

手指力量我用铅球，用手指抓住，在半空中放下，在迅速抓住。每次训练1组即可做到手指有点累的感觉即可。

练手腕，拿个哑铃，手面朝上，大臂与小臂成90度手握哑铃，用手腕向上用力，背面练也一样。

每天训练完再跑个 400-1000M，可以起到放松的作用又可以调节肌肉。

我这个训练是针对那些业余篮球爱好者，想提高自己的身体与之抗衡的。为了不影响学习工作量与训练时间已经是很少的拉。

3个星期就会有效果 场地应该不会是问题`器械应该都有可以代替的。

篮球力量训练方法

1、发展手指手腕上肢力量练习，是提高手指手腕上肢集中爆发用力的能力，是提高手臂控制球、支配球和争夺球的能力。如做指卧撑，手是高位；两臂平举，掌心向下，快速屈伸手指练习；握捏网球或（掌心向下）抛接铅球练习；用轻杠铃做卧推、推举、抓举等举重练习；用各种做俯卧撑；重球做传、接球及投篮动作练习：快速连续传接球、单、双手长传球练习等。

2、发展腰腹力量练习，是对控制球和身体重心，保持身体平衡，以及协调用力，保护球等起着十分重要的作用。因此，有目的地加强和提高腰、腹部肌肉收缩和舒张的能力是提高腰、腹部力量的关键。如仰卧举腿、仰卧折体、俯卧挺身、悬垂举腿练习；利用杠铃负重转体、“8”字体绕环、体前屈伸等练习；跳起空中折体、转身练习：跳起空中传球、接球练习等。

3、发展下肢力量的练习，对少年儿童篮球运动员主要是提高下肢爆发用力的能力。安排训练时多做动力练．习，少做静力练习，负重轻。如蛙跳、立定跳、多级跳、连续纵跳摸高练习：负重杠铃快速提踵练习；负重半蹲、半蹲跳、原地台阶交换跳等练习。

4、力量素质训练中应注意的问题，主要有以下几点：根据篮球运动特点，训练中要特别加强爆发力训练，同时注意儿童少年以轻、快的力量练习为主。力量素质训练要与灵敏、弹跳、速度等素质和篮球技术练习结合进行，使力量成为“活力”。力量训练后，注意肌肉放松，要使肌肉既有力量又有弹性。每周可安排二次力量训练。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练是：开始时用5-10分钟有氧热身，用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为。蛋白质是肌肉增长重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处状态。祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假

篮球力量训练方法，在家就能练，体力是运动的关键

练腰部只需做仰卧起坐就OK了，我训练力量一般是用手臂撞墙，

1.一般身体素质训练：利用杠铃（壶铃、哑铃）的各种练习 （卧推、推举、深蹲、半蹲、跳跃、快速抓举）

发展肌积训练:

A 持续不断地用力重复法: 复合强度: 75---95%.组数:6-8次.每组重复次数及负荷时间:3-6次/5—10s,每组间歇3min.

B,阶梯式极限强度大的保加利亚法: 负荷强度 90—95—97.5---以上,组数3—2—2—1—1，每次重复次数及复合时间:3—2---2---2—1—2-,1—5s,每组间歇3min

C,极端用立法:负荷强度50—75%,组数:3—5，每组重复次数及负荷时间:10-12,15—20s.每组间歇3—5min.

D,静力性练习: 负荷强度70—90---90%以上,组数4—6—4，每组重复次数及负荷时间,12s---8s---12s.